Elles souffrent parfois d’une mauvaise réputation, pourtant les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de protéines végétales, de fer, de magnésium, de potassium, de vitamines B (acide folique) et C. « Ce sont des glucides complexes. Cela signifie qu’elles aident à réguler la glycémie, la satiété et le transit et contiennent peu de lipides », explique Christine Cognard, diététicienne et nutritionniste à Allauch et La Seyne-sur-Mer.
Elles peuvent se consommer en salade, en purée, en soupe, voire crues comme les fèves. Houmous, falafel, dal de lentille, chili con carne ou sin carne dans sa version végane et dorayaki, les légumineuses se consomment en entrée, en plat et même en dessert, offrant un parfum de vacances à nos assiettes.
Le programme national nutrition santé recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine. Il est tout de même préférable de les associer avec des légumes pour augmenter la quantité de fibres absorbées. « L’idéal est de consommer 200 grammes de légumineuses, avec 300 ou 400 grammes de légumes et un peu de viande ou de poisson », conseille la diététicienne.
Bonnes aussi pour la planète !!!!
Les légumineuses fertilisent naturellement les sols grâce à leur capacité à fixer l’azote présent dans le sol. Elles réduisent le recours aux énergies fossiles et les émissions de gaz à effet de serre.
Autre avantage, elles peuvent se substituer en partie aux protéines animales, et permettre de réduire sa consommation de viande, en les associant avec une céréale (blé, riz, maïs, boulgour, etc.) : « Ça reste intéressant car ça permet d’avoir un apport en protéines et c’est un aliment très riche. Par contre, cet apport sera moins important que si on absorbe des protéines animales », confie Christine Cognard. De la même manière, le fer contenu dans les légumineuses est non héminique, c’est-à -dire qu’il se fixe moins bien que le fer compris dans les aliments d’origine animale : « Il faut consommer un agrume au même repas, ou de la vitamine C, pour favoriser son absorption », précise-t-elle.
Et pour mieux les digérer, pensez à faire tremper les légumineuses avant de les consommer, à bien les rincer et miser sur une cuisson assez longue.
